Τα προβλήματα στον ύπνο, είναι πολύ κοινά και περιλαμβάνουν δυσκολία να αποκοιμηθούμε, δυσκολία να παραμείνουμε κοιμισμένοι ή/και διαρκή αίσθηση κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποκαλούνται Διαταραχές Ύπνου και είναι συχνό φαινόμενο στην σημερινή κοινωνία και στο σύγχρονο τρόπο ζωής που δυστυχώς αφορά όλες τις ηλικίες, ακόμη και παιδιά.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή ψυχική και σωματική υγεία . Η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει πληθώρα σωματικών και ψυχικών ασθενειών.
Υπάρχουν τρόποι και συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας ώστε να επωφελούμαστε τα μέγιστα από την ευεργετική του επίδραση στον οργανισμό , στη διάθεση μας γενικότερα.
Ρουτίνα.
- Διατηρούμε ένα σταθερό πρόγραμμα, προσπαθώντας να ξαπλώνουμε και να ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά και τα Σαββατοκύριακα να μην την αλλάζουμε-μετατοπίζουμε για περισσότερο από δύο ώρες. Π.χ. αν κοιμόμαστε στις 11μ.μ τις καθημερινές, το Σαββατοκύριακο όχι αργότερα από τις 1.00μ.μ.
- Προετοιμαζόμαστε για την στιγμή που θα αποκοιμηθούμε.Χαμηλώνουμε τα φώτα, μειώνουμε την θερμοκρασία του δωματίου, ελαχιστοποιούμε τα ερεθίσματα(προτιμάμε δραστηριότητες που μας χαλαρώνουν, διαβάζουμε ένα βιβλίο που μας ηρεμεί, κάνουμε ένα ντους πουβοηθά να ενεργοποιηθεί η αίσθηση της χαλάρωσης. Αποφεύγουμε την τηλεόραση ή την γυμναστική πριν τον ύπνο. Η επαναλαμβανόμενη ρουτίνα που ο εγκέφαλος συνδυάζει με τον ύπνο μπορεί να είναι βραδυνό σνάκ, πυτζάμες, πλύσιμο δοντιών, ξάπλωμα, ανάγνωση βιβλίου, ύπνος. Θυμηθείτε ότι ο εγκέφαλός μαθαίνει να συνδυάζει μυρωδιές, οπτικά ερεθίσματα και δραστηριότητες, με αντανακλαστικές απαντήσεις που είναι συνήθως πέρα από τον συνειδητό μας έλεγχο.
Δεν μπορούμε να πιέσουμε τον εαυτό μας να κοιμηθεί, αλλά μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να ξέρει πότε θα κοιμηθεί.
- Αν παίρνουμε έναν «υπνάκο» κατά τη διάρκεια της μέρας, ας είναι λιγότερο από 30 λεπτά, ώστε να μην διαταράξει τον κανονικό βραδινό μας ύπνο.
- Διακοπή της έκθεσης σε οθόνες πριν τον ύπνο. Όχι μόνο οι συσκευές όπως τηλεόραση, κινητά, τάμπλετ, υπολογιστές, αλλά και οι οθόνες καθαυτές εκπέμπουν σε μήκη κύματος φωτός που διεγείρουν την αίσθηση αφύπνισης του εγκεφάλου, προκαλώντας την έκκριση ουσιών ανάλογων με αυτών του φυσικού πρωινού φωτός, φυσικού διεγέρτη της αφύπνισης. Οπότε αν πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ηλεκτρονικές συσκευές ρυθμίζουμε την φωτεινότητα και τα χρώματα κατάλληλα, αν διαβάζουμε στην οθόνη, προτιμούμε μαύρο φόντο και λευκά γράμματα αντί για το αντίθετο.
- Γενικά απενεργοποιούμε το κινητόκαι αποφεύγουμε να ελέγξουμε e-mails και οτιδήποτε άλλο που μπορεί να μας προκαλέσει στρες και διέγερση π.χ. ειδήσεις , νέα , facebook.
- Αποφεύγουμε την κατανάλωση καφεΐνης4-6 ώρες πριν τον ύπνο.
- Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ. Υπάρχουν κάποιοι που πιστεύουν ότι το αλκοόλ τους βοηθά να κοιμηθούν και μπορεί όντως να το καταφέρνει, παρόλα αυτά επηρεάζει την ικανότητα του εγκεφάλου να κοιμάται καλά και να επιδιορθώνει τις βλάβες του (εργασία που επιτελεί κυρίως κατά την διάρκεια του δεύτερου μισού της νύχτας), αφήνοντάς τους εξαντλημένους όταν ξυπνούν.
- Μια κούπα ζεστό γάλα, μελέτες έχουν δείξει πως δρα εξίσου καλά στην αϋπνία με τα φάρμακα, αν και πολύ άνθρωποι ενοχλούνται από την ιδέα αυτή.
- Άσκηση κατά τη διάρκεια της μέραςβελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Ακόμη και 10-15 λεπτά , μπορούν να κάνουν την διαφορά.
- Ήχοι και φως ενεργοποιούν την εγρήγορση, οπότε ωτοασπίδες, μάσκα για τα μάτια ή κουρτίνες σκοτεινές, μπορούν να περιορίσουν τα ερεθίσματα.
- Δοκιμάστε μια τεχνική χαλάρωσηςπριν τον ύπνο.
- Μην χρησιμοποιείται το κρεβάτι σας για να τρώτε, να μελετάτε, να βλέπετε τηλεόραση , να δουλεύετε στον υπολογιστή κλπ, έτσι ο εγκέφαλός σας θα το συνδυάζει με την εγρήγορση και όχι με τον ύπνο.
- Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάνετε κάτι πολύ βαρετό. Διαβάστε ένα ανούσιο κείμενο, ακούστε κάτι αδιάφορο. Γρήγορα θα προτιμήσετε τον ύπνο.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπενθύμιση-ξυπνητήρι για την ώρα που πρέπει να μπείτε στη ρουτίνα της χαλάρωσης που προηγείται του ύπνου σας.
Ματίνα Μανωλάκου
Υπεύθυνη Εργοθεραπείας
Μονάδας Στήριξης Φοιτητών Ιονίου Πανεπιστημίου
